alimentazione nello sport

Alimentazione nello sport

Una corretta alimentazione rappresenta, nell’individuo fisicamente attivo così come nell’atleta, un obiettivo primario per il raggiungimento di un soddisfacente stato di salute o per l'ottimizza-zione della prestazione atletica. Poiché, da un punto di vista nutrizionale, l'atleta non è sostanzialmente diverso da un individuo sano, questi non dovrebbe ignorare le basilari strategie di una corretta alimentazione, basata sull'adeguato apporto calorico garantito dall'assunzione di carboidrati, grassi e proteine. A ciò si deve aggiungere la necessità di assumere sufficienti quantità di proteine, al fine non solo di favorire l'accrescimento corporeo durante l'età evolutiva, ma anche di consentire un adeguato turnover del tessuto proteico durante la vita adulta. Altrettanto necessaria è la costante assunzione di acidi grassi essenziali e di quantità minime quotidiane di vitamine e sali minerali. Tutta-via, la maggiore spesa energetica che caratterizza la prestazione atletica richiede un maggiore apporto calorico rispetto al fabbisogno del soggetto sedentario o sottoposto a una limitata attività fisica. Perciò, gli effetti dell'intervento nutrizionale nell'atleta devono essere considerati anche in funzione della frequenza, della durata e dell'intensità dell'esercizio.

Fabbisogno calorico dell’atleta

Il bilancio energetico è la risultante dell'equilibrio tra l'apporto calorico, derivante dall'assunzione di alimenti solidi, liquidi e di integratori e il dispendio energetico derivante dal metabolismo basale (MB), dall'effetto termico del cibo, dell'attività fisica (programmata e spontanea) e da quello indipendente dall'esercizio (Donahoo W. et al., 2004).

La spesa energetica per i diversi tipi di esercizio dipende sia dalla durata, frequenza e intensità dell’esercizio stesso sia dallo stato nutrizionale basale dell'atleta. Altri fattori in grado di influenzare il dispendio energetico sono costituiti dai caratteri ereditari, dall'età, dal genere, dalle dimensioni corporee e dall'entità della massa magra dell'atleta.

Un'attendibile stima del fabbisogno energetico di atleti e individui attivi può essere ottenuta attraverso differenti metodologie. Il ricorso al calcolo dell'apporto dietetico di riferimento o alle Linee Guida Dietetiche 2005, fornisce utili raccomandazioni circa l'entità del dispendio energetico richiesto per lo svolgimento di attività fisica di vario grado. Sono spesso utilizzati metodi di calcolo indiretti per la stima del MB. Le due equazioni, ritenute più adatte per la stima del dispendio energetico, sono l'equazione di Harris-Benedict e l'equazione di Cunningham. Poiché l'equazione di Cunningham richiede la preliminare conoscenza del valore della massa magra corporea, è generalmente preferito l'uso dell'equazione di Harris-Benedict. Per il calcolo approssimativo del fabbisogno energetico medio di un atleta, il valore del MB è moltiplicato per un fattore compreso tra 1,8-2,5, indicativo del livello di attività fisica, rispettivamente compreso tra moderato e molto pesante. In alternativa, la spesa energetica dell'esercizio può essere calcolata attraverso l'uso degli equivalenti metabolici (MET), durante un periodo di 24 ore. La durata dell'allenamento influisce significativamente sulla ripartizione percentuale delle sorgenti energetiche che suppliscono alla spesa energetica totale. Infatti, nel corso di un allenamento della durata di 1-4 ore al 70% della massima capacità aerobica, il 50-60% dell’energia spesa deriva dai carboidrati e il resto dall'ossidazione degli acidi grassi. Al diminuire dell'intensità dell'esercizio, una maggiore percentuale d'energia è resa disponibile dall'ossidazione degli acidi grassi liberi mobilizzati, prevalentemente, dai depositi muscolari. Nel corso di un allenamento aerobico, l'energia derivata dal consumo di grassi (acidi grassi a catena lunga) aumenta, mentre quella ottenuta dai carboidrati diminuisce.

Inoltre, per un medesimo carico di lavoro muscolare, un individuo allenato utilizza una maggiore percentuale di grasso, rispetto a un soggetto sedentario.

Dieta dell'atleta

Una corretta alimentazione è di fondamentale importanza, sia durante l'allenamento, specie se intenso, sia nella fase di recupero, poiché favorisce i necessari adattamenti metabolici alla prestazione ed evita gli effetti indesiderati del sovrallenamento. Nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata è sufficiente a garantire l'apporto calorico necessario allo svolgimento dell'attività fisica, Al contrario, un bilancio energetico negativo rappresenta un’evenienza comune negli atleti che praticano sport di resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto e il triathlon, o negli sport in cui la restrizione alimentare fa parte della strategia mirata al controllo della massa corporea come nel caso della ginnastica, del pattinaggio, della danza e degli sport di combattimento. Nell'atleta la restrizione alimentare può anche conseguire a una diminuzione dell'appetito, indotta dallo svolgimento di un programma d'allenamento particolarmente intenso.

L’atleta dovrebbe impegnarsi a mantenere equilibrato il bilancio tra l'introito calorico e la spesa energetica, mediante una periodizzazione della dieta che favorisca l'assunzione giornaliera di 4-6 razioni alimentari. Il ricorso all'uso di integratori alimentari come sostituti di un pasto può, altresì, contribuire a raggiungere un ottimale stato nutrizionale, favorendo il benessere dell'individuo e il mantenimento dello stato di salute e della condizione atletica. Pertanto, un corretto approccio dietetico che consideri l'entità dell'apporto calorico e la periodizzazione dell'assunzione degli alimenti rappresenta l'aspetto basilare per lo sviluppo di un efficace programma di allenamento.

Macronutrienti

Un corretto approccio nutrizionale, a supporto del allenamento e della prestazione, è quello di garantire all'atleta l'assunzione, attraverso la dieta, di un'adeguata quantità di carboidrati,

grassi. Il fabbisogno calorico richiesto per un livello generico di attività fisica può essere largamente soddisfatto con una dieta normale che garantisca l'assunzione del 45-55% di carboidrati (3-5 g/kg/ die), 10-15% di proteine (0,8-1,0 g/kg/die) e 25-35% di grassi (0,5-1,5 g/kg/die). Nel caso di un'attività fisica d'impegno moderato-intenso, la maggiore esigenza di macronutrienti si traduce nell'assunzione di una dieta più ricca di carboidrati e proteine. A titolo esemplificativo, al fine di mantenere una corretta riserva di glicogeno epatico e muscolare, un atleta che si allena con un carico di lavoro intenso per 2-3 ore al giorno, per 5-6 volte a settimana, necessita di consumare una dieta composta dal 55-65% di carboidrati (5-8 g/kg/die). In condizioni d'allenamento più intenso (3-6 ore in due sessioni giornaliere, per 5-6 giorni alla settimana), per disporre di sufficienti riserve muscolari di glicogeno è necessario un consumo di 8-10 g/kg/die di carboidrati, corrispondenti all'assunzione di 400-1.500 g/die, per un atleta di 50-150 kg.

Carboidrati

I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico e sono in grado di fornire, mediamente, 4 kcal/g di sostanza ingerita (monosaccaridi e disaccaridi). Sono fondamentali tanto nell'esercizio di potenza, quanto in quello di resistenza.

La maggior parte dei carboidrati introdotti con la dieta dovrebbe, preferibilmente, provenire dall'assunzione di carboidrati complessi, con un basso o moderato indice glicemico (cereali integrali, verdure, frutta, ecc.). Poiché durante l'esercizio la quantità di carboidrati che l'organismo umano può ossidare è di circa 1-1,1 g/min, è raccomandabile l'assunzione di 0,7 g/kg/h di glucosio in soluzione al 6-8% o, alternativamente, di 0,6 g/kg/h di maltodestrina.

L'ingestione di miscele di glucosio e saccarosio o maltodestrine e fruttosio può favorire una maggiore ossidazione dei carboidrati esogeni.

Proteine

Nella razione alimentare giornaliera, le proteine forniscono un'energia di circa 4 kcal/g e devono rappresentare il 12-15% dell'apporto calorico totale. Le proteine assunte con la dieta devono provenire da alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova latte e derivati) sia di origine vegetale (legumi, cereali). Infatti, le proteine differiscono a seconda della fonte di provenienza, del profilo amminoacidico, delle modalità di trattamento dell'alimento di provenienza e del grado di digestione e/o assorbimento. Inoltre, queste differenze influenzano la disponibilità di amminoacidi e di peptidi in possesso di attività biologica. Pertanto, non solo è necessario che l'atleta assuma una sufficiente quantità di proteine con la dieta, ma anche che queste siano d'elevata qualità. Un apporto medio giornaliero di 0,8-1,0 g/kg è sufficiente a mantenere l'ottimale attività contrattile muscolare. A seconda del tipo e dell'intensità dello sport praticato, l'apporto proteico giornaliero raccomandato può salire da 1-1,5 g/kg fino a 2,0 g/kg/die (50-300 g per un atleta di 50-150 kg). Infine, i livelli raccomandati di assunzione giornaliera possono essere generalmente soddisfatti attraverso la sola dieta, senza ulteriore ricorso a integratori a base di proteine o amminoacidi.

Lipidi

Nell'atleta, i livelli raccomandati di assunzione alimentare di grassi sono simili o di poco superiori rispetto a quelli raccomandati in tutti gli individui, al fine di promuovere la salute. I lipidi forniscono un'energia di 9 kcal/g e, insieme ai carboidrati, sono utilizzati come fonte energetica nella prestazione atletica di resistenza e medio-bassa intensità.

L'assunzione di lipidi con la dieta varia tra il 20 e il 35% dell'apporto calorico totale giornaliero. La

percentuale raccomandata di apporto calorico dagli acidi grassi è: 10% saturi, 10% monoinsaturi,

10% polinsaturi e comprende le fonti di acidi grassi essenziali. Per gli atleti che hanno necessità di diminuire il grasso corporeo, è raccomandabile l'assunzione giornaliera di grassi in quantità di 0,5-1g/kg/die. I lipidi possono essere assunti sia come costituenti contenuti negli alimenti (carne, salumi, uova pesci, semi oleosi, latte e derivati), sia come condimenti (oli, burro, lardo, ecc.) Tra questi ultimi, sono da preferire le fonti di provenienza vegetale, con particolare riguardo all’olio EVO.

Micronutrienti

I micronutrienti svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nella sintesi di emo-globina, nel mantenimento della corretta funzione dell'apparato locomotore, della risposta immunitaria e nella protezione dell'organismo dai danni derivanti dallo stress ossidativo. Molte delle vie metaboliche che richiedono micronutrienti sono attivate dall’esercizio fisico. Pertanto, una maggiore assunzione di micronutrienti da parte dell'atleta può risultare necessaria per soddisfare l'aumentato fabbisogno, atto a garantire l'accrescimento e il ripristino della massa muscolare. Le vitamine e i minerali più comunemente presenti nelle diete degli atleti sono il calcio, la vitamina D, le vitamine del gruppo B, il ferro, lo zinco e il magnesio, così come alcuni composti antiossidanti come le vitamine C ed E, il betacarotene e il selenio. I minerali sono elementi inorganici essenziali, necessari per molteplici processi metabolici. Essi fungono da componenti strutturali dei tessuti, rappresentano costituenti importanti di numerosi sistemi enzimatici e ormonali e fungono da elementi regolatori del controllo metabolico e nervoso delle principali funzioni fisiologiche. Negli atleti, in particolare di sesso femminile, una carenza di alcuni minerali tra cui calcio, ferro, zinco e magnesio può essere causata da restrizioni energetiche nella composizione della dieta, dall'abolizione di alimenti d'origine animale, ovvero dalla risposta a un prolungato allenamento. L'integrazione alimentare in atleti con carenze di minerali può indurre un sensibile miglioramento delle prestazioni, in termini di forza, resistenza e condizione mentale.

Idratazione

Una corretta idratazione rappresenta il presupposto essenziale per una prestazione sportiva ottimale. Poiché la disidratazione aumenta il rischio d'insorgenza di patologie potenzialmente pericolose per la vita come il colpo di calore, gli atleti dovrebbero adoperarsi per mantenere una condizione di normo-idratazione prima, durante e dopo l'esercizio.

Dieta per l'allenamento e la competizione

In generale, la dieta di un individuo normale differisce da quella di un atleta per la necessità di quest'ultimo d'ingerire una maggiore quantità di liquidi e alimenti altamente energetici, al fine di compensare le perdite causate dalla sudorazione e dall'intensa e protratta attività fisica. Di conseguenza, al crescere del fabbisogno energetico, l'atleta dovrebbe in primo luogo consumare un numero di razioni alimentari a base di carboidrati (pane, cereali, legumi, latte e derivati, verdura e frutta) adeguato ai propri bisogni. Circa la periodicità del consumo dei pasti e degli spuntini, è raccomandabile che l'assunzione di cibo e bevande sia stimata su base individuale, tenendo conto sia della funzionalità gastroenterica dell'atleta sia della durata e intensità dell'allenamento.

·       Prima dell'esercizio. La dieta dovrebbe: garantire l'assunzione di liquidi sufficienti a mantenere il corretto stato d'idratazione; essere relativamente povera di grassi e fibre per facilitare lo svuotamento gastrico e ridurre al minimo disturbi gastroenterici; essere a elevato contenuto di carboidrati per massimizzare il mantenimento di adeguati livelli glicemici, a moderato contenuto di proteine e composta da alimenti abituali e ben tollerati dall'atleta. L'assunzione raccomandata di carboidrati, utile a migliorare la prestazione, è di 200-300 g di carboidrati, per pasti consumati 3-4 ore prima dell'esercizio.

·       Durante l'esercizio. Gli obiettivi primari della dieta riguardano il ripristino delle perdite di liquidi e l'assunzione di carboidrati (circa 30-60 g/h), per mantenere i livelli ematici di glucosio nel valori di normalità. Queste linee guida nutrizionali sono particolarmente importanti quando la prestazione atletica dura più di un'ora o l'atleta non ha assunto quantità adeguate di cibo o liquidi prima della prestazione.

·       Dopo l'esercizio. Gli obiettivi dietetici sono quelli di fornire quantità adeguate di liquidi, elettroliti e carboidrati per rimpiazzare il glicogeno muscolare e garantire un rapido recupero. L'assunzione di circa 1,0-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo, durante i primi 30 minuti e ancora ogni 2 ore per 4-6 h, è sufficiente a ripristinare i depositi di glicogeno. Il consumo di proteine dopo l'esercizio fornisce la quantità di amminoacidi necessaria per l’accrescimento e la riparazione del tessuto muscolare.

Il miglioramento della prestazione sportiva è influenzato da diversi fattori secondo una rigorosa gerarchia come visibile nell’immagine seguente: